L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE
Qu’est-ce que l’hypertension?
Quels sont les symptômes?
Qui sont les personnes à risque?
Quels sont les facteurs de risque?
Les causes de l'hypertension ne sont pas clairement définies, mais on sait que l’obésité et le stress peuvent l’aggraver, de même que certaines mauvaises habitudes alimentaires. On sait aussi que la modification des habitudes de vie est la pierre angulaire de la prévention et du traitement de l'hypertension.
Dans sa dernière mise à jour de 2010, le Programme éducatif canadien sur l’hypertension (PECH)1 recommande aux personnes hypertendues et aux personnes à risque élevé d'hypertension de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais, en produits laitiers à faible teneur en gras, en fibres alimentaires solubles, en céréales à grains entiers et en protéines d’origine végétale; et pauvre en gras saturés, en cholestérol (diète DASH) et en sel, conformément aux recommandations contenues dans le Guide canadien de la saine alimentation et de l’activité physique.
Recommandations générales
Les recommandations qui font l’unanimité dans la communauté scientifique pour réduire la pression artérielle sont:
1- Atteindre un poids santé et un tour de taille adéquat.
2- Suivre la diète DASH.
3- Réduire son apport en sodium.
4- Consommer l’alcool modérément.
Source: Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypertension. (Consulté le 28 janvier 2011).
Atteindre un poids santé et un tour de taille adéquat
Le surplus de poids est le facteur qui contribue le plus à l’hypertension. L'obésité abdominale est fortement associée à une hypertension chronique. Si vous souffrez d’embonpoint ou d’obésité (indice de masse corporelle – IMC – plus grand que 25), votre premier objectif devrait être de perdre du poids. C'est une mesure très efficace puisqu’une réduction de 10 kg peut faire baisser la pression de 5 à 20 mmHg. Aussi, votre tour de taille devrait être de moins de 80 cm si vous êtes une femme, et de moins de 94 cm si vous êtes un homme.
Stratégies gagnantes pour la perte de poids
Le suivi de 3 000 adultes américains ayant réussi à perdre en moyenne 30 kg, et à maintenir ce nouveau poids pendant plus de 5 ans, a permis de déterminer les meilleures stratégies:
Suivre une diète faible en calories, faible en matières grasses (pas plus du quart des calories totales) et riche en glucides (légumes, fruits et grains entiers).
Pratiquer au moins 1 heure par jour d'activité physique.
Se peser chaque semaine.
Prendre un petit-déjeuner équilibré chaque matin.
Suivre la diète DASH
Le Département américain de la santé préconise une diète conçue spécialement pour abaisser l'hypertension appelée DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dont l'efficacité a été démontrée par des recherches scientifiques.
La diète DASH est reconnue par les institutions officielles, telle l’American Heart Association, pour diminuer l’hypertension surtout chez les gens de plus de 50 ans. À mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien, elle privilégie de nombreux végétaux (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix), mais limite les matières grasses, les viandes rouges et les sucres concentrés.
L’étude DASH2 corrobore les bienfaits sur l'abaissement de la pression artérielle d'un apport de plusieurs nutriments (régime élevé en potassium, en calcium, en magnésium, en fibres, en antioxydants) combiné à une alimentation faible en gras saturés et en cholestérol, comparativement, par exemple, à la réduction d'un seul nutriment comme le sodium. Il est possible aussi que le contenu riche en substances phytochimiques (flavonoïdes, bêta-carotène, lycopène, lutéine et phytostérols) de la diète DASH puisse, en partie, jouer un rôle dans les bienfaits sur la santé en général, au-delà des effets cardiovasculaires.
La diète DASH, avec les portions ci-dessous mentionnées, peut faire perdre du poids chez la majorité des hommes, mais probablement pas chez les femmes. Une femme qui a besoin de perdre du poids devra retrancher quelques portions de chacun des groupes d’aliments, sauf pour les fruits et légumes.
Source: Étude D.A.S.H.
Augmenter les fibres alimentaires solubles
Selon certaines données, les fibres solubles abaisseraient davantage la pression artérielle que les fibres insolubles3. Dans sa mise à jour de 2010, le PECH recommande autant chez les sujets hypertendus que chez les sujets exposés à un risque accru d'hypertension, une alimentation riche en fibres alimentaires comportant des fibres solubles.
Voici une liste des meilleures sources de fibres solubles
Avoine cuite (gruau), céréales d’avoine (ex.: Cheerios), pain de son d’avoine, orge perlé cuit, quinoa cuit, crêpe de sarrasin, pain de seigle pâle, pain sarrasin noir (pumpernickel), son d’avoine, céréales chaudes, navet cuit, asperges cuites, brocoli cuit, choux de Bruxelles cuits, haricots verts cuits, oignon cuit, patates douces cuites, artichaut cuit, mangue, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, psyllium.
Réduire son apport en sodium
Le sodium est un élément chimique présent dans la nature et surtout dans le sel (1 g de sel contient 0,4 g de sodium). Or, le sel est de plus en plus répandu dans la diète occidentale, en raison surtout des aliments préparés qui, pour la plupart, en contiennent beaucoup.
Malheureusement, la consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme, ce qui accroît la pression dans les vaisseaux sanguins. Malgré cela, seulement un tiers des gens qui souffrent d’hypertension connaissent une amélioration de leur état en réduisant leur consommation de sel. On les appelle « les hypertendus sensibles au sel ». Ce sont, en général, les Canadiens de race noire, les diabétiques, les personnes ayant une insuffisance rénale ou des gens de plus de 45 ans.
En cas d’hypertension, la quantité permise de sodium n’est pas déterminée avec exactitude. On suggère de s’en tenir à 1 500 mg à 2 300 mg (de 65 à 100 mmol) de sodium par jour. Réduire ainsi son apport en sodium permet justement de le ramener à des seuils acceptables. Selon l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes - Nutrition 2004, au Québec, l'apport moyen est supérieur à celui du reste du Canada, la consommation journalière étant de plus de 3 300 mg4.
Au Canada et aux États-Unis, l'apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g pour le sodium. Cette norme représente l'apport quotidien continu le plus élevé qui n'entraîne pas de risque d'effets indésirables sur la santé.
Quatre-vingts pour cent de l’apport quotidien moyen en sodium provient des aliments transformés. Seulement 10 % provient de l’ajout de sel à la cuisson ou à la consommation. Cuisiner maison avec le plus d’aliments frais et bruts possible permet de diminuer sa consommation de sodium.
Le tableau qui suit présente les aliments suggérés et ceux déconseillés en cas d'hypertension.
Mieux interpréter les allégations nutritionnelles concernant le sodium et le sel
« Faible teneur en sodium », « faible teneur en sel » ou « hyposodique »: le produit contient 50 % moins de sodium que la version standard et pas plus de 40 mg de sodium par 100 g. Aucun sel n’y a été ajouté.
« Sans ajout de sel » ou « non salé »: pas d’ajout de sel et aucun ingrédient ne contenant naturellement de grandes quantités de sodium.
« Sans sel » ou « sans sodium »: le produit ne contient pas plus de 5 mg de sodium par portion.
Modérer sa consommation d’alcool
Au Canada, on estime que 8 % des cas d’hypertension artérielle seraient causés par une consommation excessive d’alcool. Bien que l’alcool produise un effet hypotenseur rapide après sa consommation, il fait monter la pression, de 10 à 15 heures après sa consommation.
Prendre plus de 3 consommations par jour est associé à une tension artérielle élevée. On recommande donc aux femmes de ne pas dépasser 9 consommations par semaine et aux hommes, 14 consommations.
Faire de l’exercice
L’activité physique permet de réduire la pression artérielle. On recommande de 30 à 60 minutes d’exercices dynamiques d’intensité moyenne (marche, vélo, nage) de 4 à 7 fois par semaine.
De bons trucs
Il peut être difficile de suivre un régime faible en sel: les aliments peuvent sembler fades. Voici quelques façons de remédier à ce problème.
Recourir à des modes de cuisson qui augmentent la saveur des aliments. Griller ou rôtir les viandes, griller les poissons ou les cuire au four en papillote après y avoir mis des fines herbes.
Pour assaisonner, faire appel aux épices, aux herbes aromatiques, au citron, aux jus de fruits, au vinaigre, à l’ail et à l’oignon.
Utiliser les substituts de sel à base de potassium. Les personnes qui prennent des médicaments doivent toutefois demander l’avis de leur médecin avant d’utiliser ces produits.
Menu type
Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations de ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Menu type d’un jour
Bibliographie
Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypertension. (Consulté le 28 janvier 2011).
Manuel de nutrition clinique en ligne. Régime hyposodique. (Consulté le 28 janvier 2011).
Notes
1. Mise à jour annuelle du bref sommaire clinique. Programme éducatif canadien sur l’hypertension (PECH). Recommandations du Programme éducatif canadien sur l’hypertension pour la prise en charge de l’hypertension en 2010. (Consulté le 28 janvier 2011) hypertension.ca.
2. Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997. 336(16): p. 1117-24.
3. Chandalia M, et al. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.
4. Santé Canada et Statistique Canada. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, cycle 2.2, nutrition. Apports nutritionnels provenant des aliments: tableaux sommaires provinciaux, régionaux et nationaux. 2004, Santé Canada, Ottawa.
